不用贪多只需3种核心强化运动，练出6块腹肌不是梦|世界热推荐
来源：公子张聊养生
2023-04-05 21:59:31
核心强化运动不仅是因为它可以让你拥有一个有型、苗条的身材。还因为它几乎可以帮助生活的方方面面。从运动表现到伤害预防再到支持日常活动，拥有强壮的腹肌、斜肌和骨盆底肌肉。无论训练年龄、健身水平或当前力量如何，这些动作都非常适合添加到您的日常锻炼中。
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死虫式训练
死虫式是一种针对腹肌和核心肌群的训练方法，可以加强腹肌、背肌和髂腰肌等核心肌群的力量和稳定性，有助于改善身体姿势，减少腰部受伤的风险。提高协调能力，增加腹肌力量促进腹肌线条的美化。改善背部问题，如腰痛、圆肩等。死虫式可以增加臀部和髋部的灵活性，对运动员和日常办公室工作者的身体健康都有好处。死虫式是一种简单、有效的核心训练方法，可以帮助加强身体的稳定性和力量，改善身体姿势和减少受伤的风险，对身体健康有很多好处。
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以下是死虫式的正确步骤：
仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手伸直向天花板方向。 同时将双腿和双手向上抬起，双腿弯曲，大腿与腹部成90度角，小腿与大腿平行，双手向前伸直。 保持腰部和腹肌的力量，尽量将背部贴在地面上，避免产生空隙。 保持这个姿势，数到10或更长时间，然后缓慢地回到起始姿势。 重复这个过程，每组做10次，逐渐增加持续时间和组数，以达到锻炼效果。需要注意的是，在进行死虫式的过程中，应保持呼吸平稳，避免用脖子或手臂用力来支撑身体，以免造成颈部或背部的不适。同时，要确保双腿和双臂保持稳定，不要晃动，以加强核心肌群的锻炼效果。初学者可以先尝试仅抬腿或仅抬手的动作，逐渐过渡到同时抬手抬腿的完整动作。
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平板支撑
平板支撑 是一种常见的体态稳定训练方法， 平板支撑是一项能够有效锻炼核心肌群的训练，包括腹直肌、腹横肌、腰部肌群、臀部肌群等，能够帮助提高身体的稳定性和平衡性。平板支撑是一项简单易行的训练方法，不需要任何器材，只需要一块空地和一份坚持，就能获得多种健身好处。
以下是平板支撑的正确步骤：
先跪在地上，将手臂伸直并与肩部平行，双手掌心贴在地面上。 双脚向后迈开，伸直膝盖，脚趾着地，双脚与肩同宽或略窄。 将身体向下压，并使肩部与腕部保持在同一直线上，同时保持腹部、臀部和腿部肌肉的紧绷，保持身体的稳定性。 保持这个姿势，数到10或更长时间，然后缓慢地回到起始姿势。 重复这个过程，每组做10次，逐渐增加持续时间和组数，以达到锻炼效果。需要注意的是，在进行平板支撑的过程中，应保持呼吸平稳，不要弯曲腰部或抬高臀部，也不要将头部向下或向上仰，以免造成颈部和腰部的不适。同时，对于初学者来说，可以先尝试在膝盖上支撑体重，随着锻炼的进展，逐渐过渡到双脚直立支撑。
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侧板支撑
侧板支撑是一种常见的训练核心稳定性和腹部肌肉的运动，可以加强腹肌、背肌、髋部和肩胛带等核心肌群的力量和稳定性，有助于改善身体姿势，减少腰部受伤的风险。加强腹横肌、腹外斜肌和臀肌等肌肉的锻炼，可以增加腹肌和背肌的力量，提高身体的稳定性和平衡性。提高协调性，使身体更加健康。
以下是侧板支撑的正确步骤：
侧卧在地面上，用下面的手臂撑起身体，手肘位于肩膀正下方，手掌向下。 双脚并拢，双脚和膝盖弯曲，脚底与地面保持接触。 吸气，用手臂和侧腰的力量将身体向上抬起，直到手臂伸直，身体呈一条直线，保持肩、髋和膝盖处于同一平面。 屏住呼吸，保持姿势20-60秒。 吐气，缓慢放下身体，回到起始位置。 重复以上步骤，换另一侧进行练习。需要注意的是，在练习过程中，应保持身体的平衡和姿势的正确性，肩膀和髋部应该保持稳定，呼吸自然，避免颤抖和晃动。初学者可以先从较短的时间和较小的动作开始，逐渐增加时间和难度。另外，如果出现疼痛或不适的情况，应立即停止练习，并咨询医生或健身教练的意见。
